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Protocollo di Allenamento DONNA

10 marzo 2020

PROTOCOLLO ANTICORONAVIRUS DI MANTENIMENTO DA SVOLGERE IN CASA :

SQUAT : 4 x 8
( 5 secondi di discesa, 5 secondi di fermo in buca cioè isometria in accosciata e poi risalire)

AFFONDI CAMMINATI :
4 x 12 a gamba

STEP su scala : 3 x 12 a gamba (esecuzione lenta soprattutto nella discesa)

PONTE PER GLUTEI :
4 x 15 ( con isometria 3 secondi in face concentrica)

STEP rapido : 3 x 1 minuto per gamba ( eseguito in modo rapido)

PIEGAMENTI SEMPLIFICATI SULLE GINOCCHIA : 4 x 10

PLANK : 4 x 20 secondi

SIT UP ADDOME : 5 x 20

Nello squat recupero 2′

Negli affondi, nei due step e nei piegamenti recupero 1 30

Ponte per glutei rec 1 ‘

Addominali 45 secondi.

Effettuare questo allenamento un giorno si uno no alternandolo ad una seduta cardio di 30 minuti.

Se qualcosa non è chiaro supporto con video,

BUON LAVORO.⚡

ANDREA DELLA CIOPPA

DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE preventive e adattate

PERSONAL TRAINER FIPE ( federazione pesistica italiana)

@adcsalutesport92 @andreadella.pt

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