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Protocollo di Allenamento UOMO

10 marzo 2020

PROTOCOLLO ANTICORONAVIRUS DI MANTENIMENTO DA SVOLGERE IN CASA :

PiEGAMENTI: 30 x 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 e risalgo. Recupero uguale ad ogni numero di ripetizioni (quindi se eseguo 15 rip avrò 15 sec di recupero, 14 rip 14 sec di recupero, 13 rip 13 sec di rec e così via fino ad arrivare a una singola ripetizione con un solo secondo di recupero e poi risalire fino a 15 con la stessa metodica ma nel modo inverso quindi 1 rip 1 sec di rec, 2 rip 2 sec di recupero ,3 rip 3 sec di rec e così via fino a 15)

PIEGAMENTI A BRACCIA STRETTE :
4 X 10 recupero 1 30

DIP PARALLELE : 4 x 8/12
(esecuzione lenta) Recupero 1 30

REMATORE SINGOLO :
8 x 8 stile GIRONDA con recupero 20 secondi

ALZATE LATERALI : 8 x 8 stile GIRONDA con recupero 20 sec

CURL BICIPITI :
10 x 10 stile GERMAN VOLUME TRAINING con recupero 30 secondi

ADDOMINALI :

PLANK : 4 x 20 sec
SIT Up : 4 x 20
(recupero sul plank e il sit up 45 secondi)

Effettuare questo allenamento un giorno si uno no alternando alla seduta di gambe.

DIP SU PARALLELE possono essere svolte anche tra due sedie purché siano stabili

le ALZATE LATERALI, IL REMATORE, il CURL BICIPITI qualora non abbiate manubri possono essere svolti con bottiglie d acqua ( il peso è soggettivo vedete voi se utilizzare bottiglie piene da 2 litri o bottiglie da mezzo litro, sembra una banalità ma non lo è)
Se avete trx o elastici possono essere utili e vi aiuterò a integrare questi strumenti nell allenamento…
Siamo ai tempi della quarantena del corona virus serve fantasia e fisico, le palestre sono chiuse? Si può tranquillamente fare un buon lavoro di mantenimento a casa rafforzando così anche il sistema immunitario.

Se qualcosa non è chiaro supporto con video

BUON LAVORO.⚡

ANDREA DELLA CIOPPA

DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE preventive e adattate

PERSONAL TRAINER FIPE ( federazione pesistica italiana)

INSTAGRAM :

@adcsalutesport92 @andreadella.pt

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